Viele freuen sich wie Lämmer auf die Weide darauf, dass nach einem langen, schweren, kalten und dunklen Winter endlich der Frühling kommt. Endlich können wir rausgehen und uns die Sonne auf die Nase scheinen lassen, endlich ist es hell, wenn wir aufwachen und sogar wenn wir von der Arbeit nach Hause kommen, scheint die Sonne noch. Der Boden ist mit dem Konfetti der Natur bedeckt, überall sprießen Krokusse, Eranthis, Schneeglöckchen und andere kleine Frühlingsboten, und an den Zweigen sind die ersten Anzeichen zu erkennen, dass Bäume und Sträucher bald wieder ihre grüne Sommeruniform tragen werden.
Kurz gesagt: Es liegt fast die Erwartung in der Frühlingsluft, dass Sie mit der Rückkehr des Lichts sofort mehr Energie haben werden.
Aber warum fühlen Sie sich – vielleicht – müder als noch vor einem Monat, als es noch dunkel war?
Je näher wir der Frühlingstagundnachtgleiche kommen – dem Tag, an dem Tag und Nacht genau gleich lang sind –, desto deutlicher ist ein Wechsel zwischen der Dunkelheit des Winters und den helleren Frühlingstagen zu erkennen. Viele erleben einen Energieschub – aber auch eine überraschende Müdigkeit. Dies liegt daran, dass die Frühlingstagundnachtgleiche nicht nur ein astronomisches Ereignis ist, bei dem unser Planet und die Sonne in einer wunderschönen geometrischen Linie am Himmel stehen, sondern auch ein biologischer Übergang, der Ihren Schlaf und Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflusst.
In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, wie die Frühlingstagundnachtgleiche Ihrer inneren Uhr einen Streich spielen kann und was Sie tun können, um Ihrem Körper bei der Anpassung an die helleren Tage zu helfen.
Was ist die Frühlingstagundnachtgleiche?
Die Frühlingstagundnachtgleiche findet jedes Jahr um den 20./21. statt. März und markiert die Zeit, in der Tag und Nacht gleich lang sind. Astronomisch gesehen bedeutet dies, dass die Sonnenstrahlen senkrecht auf den Äquator treffen und dass wir hier auf der Nordhalbkugel nun eine lange Periode mit längeren Tagen und kürzeren Nächten in Aussicht haben.
Doch zur Tagundnachtgleiche im Frühling gehört mehr als das, was wir einfach sehen, wenn wir aus dem Fenster schauen und feststellen, dass es noch hell ist. Die Tagundnachtgleiche im Frühling ist auch ein Übergang, bei dem sich unsere innere Uhr an einen neuen Rhythmus anpassen muss – und dies kann sich sowohl auf den Schlaf als auch auf die Energie in den Tagen rund um die Tagundnachtgleiche auswirken.
Wie beeinflusst Licht unsere innere Uhr?
Unser Schlaf wird von einer inneren, biologischen Uhr gesteuert, die reguliert, wann wir uns erholt fühlen und wann wir müde werden. Diese Uhr wird von einer Struktur im Gehirn gesteuert, die auf das Licht reagiert, das wir durch unsere Augen empfangen.
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Mehr Tageslicht bedeutet spätere Melatoninproduktion
Melatonin ist das natürliche Schlafhormon des Körpers, das bei Einbruch der Dunkelheit produziert wird. Wenn wir abends mehr Stunden Tageslicht haben als wir es in den Wintermonaten gewohnt sind, kann sich die Melatoninproduktion verzögern, was es schwieriger macht, zur normalen Schlafenszeit einzuschlafen.
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Die Schlafphase kann verschoben werden
Wenn Sie aufgrund der längeren Tage später ins Bett gehen – aber dennoch zur gleichen Zeit aufstehen müssen – kann es zu einem vorübergehenden Schlafdefizit kommen, das zu erhöhter Tagesmüdigkeit und in der Folge zu verminderter Konzentration und geringerem Energieniveau führen kann.
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Die Tagundnachtgleiche im Frühling kann ein Jetlag-Gefühl hervorrufen
Wie bei einer Reise in eine andere Zeitzone muss sich der Körper akklimatisieren und an die neuen Lichtverhältnisse anpassen. Es kann einige Tage oder sogar Wochen dauern, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, dass es erst später am Tag dunkel wird.
Wie können Sie sich an die Frühlingstagundnachtgleiche anpassen?
Obwohl sich Ihr Körper auf natürliche Weise an die erhöhte Tageslichtmenge anpasst, gibt es Möglichkeiten, Ihren Schlaf und Ihren zirkadianen Rhythmus schneller anzupassen:
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Holen Sie sich früh am Tag Tageslicht
Gehen Sie morgens nach draußen und genießen Sie mindestens 20 Minuten natürliches Licht. Dadurch wird Ihrem Körper signalisiert, dass der Tag begonnen hat, und die Melatoninproduktion kann bei Einbruch der Dunkelheit leichter auf natürliche Weise beginnen.
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Dimmen Sie abends das Licht
Vermeiden Sie Bildschirme und starkes künstliches Licht vor dem Schlafengehen – am besten eine volle Stunde vor dem Zubettgehen. Auf diese Weise erhalten Ihr Körper und Ihr Gehirn auf natürliche Weise die Botschaft, dass es Zeit ist, Melatonin zu produzieren. Das Licht von Bildschirmen kurz vor dem Schlafengehen trägt dazu bei, die natürliche Melatoninproduktion zu verhindern. Daher kann das Einschlafen schwieriger sein, wenn Ihnen kurz vor dem Schlafengehen das starke, blaue Licht direkt ins Gesicht scheint.
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Halten Sie eine stabile Schlafenszeit ein
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende –, um Ihrem Körper zu helfen, einen regelmäßigen Rhythmus beizubehalten. Es wird schwieriger, je leichter es wird, aber Sie tun Ihrem Körper, Ihrem Geist und Ihrem Schlaf etwas Gutes, wenn Sie Ihre gewohnte Schlafenszeit einhalten.
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Schalten Sie das Licht im Schlafzimmer aus
Hellere Abende können den Schlaf erheblich stören. Daher kann es besonders in den Sommermonaten sinnvoll sein, Verdunkelungsvorhänge im Schlafzimmer anzubringen oder bei Lichtempfindlichkeit eine Schlafmaske zu verwenden.
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Begrenzen Sie Koffein und Alkohol
Zu viel Koffein oder Alkohol am Abend kann die Tiefschlafphasen stören und das Einschlafen erschweren – insbesondere in Zeiten, in denen sich der circadiane Rhythmus ohnehin schon verändert. Achten Sie daher besonders auf Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum in Zeiten, in denen es zu äußeren Veränderungen kommt, die Ihr Schlafmuster beeinflussen können. Als Faustregel gilt, nach 22 Uhr kein Koffein mehr zu trinken. 14 Uhr, die Halbwertszeit des Koffeins im Körper beträgt also etwa fünf Stunden. Da eine Tasse Filterkaffee etwa 85 mg Koffein enthält, bedeutet dies, dass sich beim Trinken um 14 Uhr immer noch 42,5 mg Koffein im Körper befinden. 19 und 21,25 mg im System um Mitternacht. 21,25 mg ist eine relativ niedrige Dosis, kann aber dennoch eine spürbare Wirkung haben, insbesondere wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Einschlafschwierigkeiten haben.
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