Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von grundlegender Bedeutung und es besteht kein Zweifel daran, dass wir schlafen müssen. Dennoch gibt es noch immer unzählige Mythen darüber, wie man am besten schläft, wie man den Körper dazu bringt, weniger zu schlafen, und über seltsame Rituale, die man durchführen kann, um besser zu schlafen. Manche davon sind völlig harmlos, während andere beim Schlafen genau das Gegenteil bewirken, als beabsichtigt.
Hier gehen wir den fünf gängigsten Mythen rund um den Schlaf auf den Grund, damit Sie wissen, was richtig und was falsch ist, bevor Sie sich unter die Decke werfen.
Mythos 1: Versäumten Schlaf kann man am Wochenende nachholen.
Fakt: Schlafmangel lässt sich nicht in ein oder zwei Nächten beheben – er erfordert einen stabilen zirkadianen Rhythmus.
Viele Menschen glauben, dass sie unter der Woche weniger schlafen und diesen am Wochenende „nachholen“ können. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Schlafdefizite nicht einfach durch ein paar zusätzliche Stunden unter der Bettdecke am Samstag und Sonntag behoben werden können. Laut einer Studie von Current Biology führen Schlafdefizite unter der Woche zu einem verlangsamten Stoffwechsel, gesteigertem Hunger und einem schlechteren Gedächtnis, selbst wenn man versucht, dies am Wochenende auszugleichen.
Ein stabiler zirkadianer Rhythmus, bei dem Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, ist für die allgemeine Schlafqualität und die allgemeine Gesundheit viel effektiver. Schlafforschungen zeigen, dass sich unsere innere Uhr bei stabilen Rhythmen nur langsam anpasst. Große Schwankungen bei den Schlafenszeiten können daher eine Art sozialen Jetlag verursachen, bei dem der Körper Schwierigkeiten hat, sich auf einen neuen Rhythmus einzustellen.
Mythos 2: Je früher Sie aufstehen, desto produktiver sind Sie.
Fakt: Schlafbedarf und zirkadianer Rhythmus sind genetisch bedingt – manche Menschen funktionieren einfach spät in der Nacht am besten.
Morgenmenschen gelten oft als die produktivsten, vielleicht weil die Gesellschaft auf Frühaufsteher ausgelegt ist. Untersuchungen zeigen jedoch, dass A- und B-Menschen biologisch unterschiedliche circadiane Rhythmen haben. Einer Studie von Nature Communications zufolge sind etwa 40 % der Menschen sind genetisch dazu veranlagt, dem Typ A anzugehören, während 30 % die Erfahrung machen, abends am meisten Energie zu haben. Die restlichen 30 % sind irgendwo zwischen Morgen- und Abendmenschen angesiedelt.
Und es ist nicht ganz so einfach, eine Nachteule zum sehr frühen Aufstehen zu zwingen. Dies kann ihre Schlafqualität und Produktivität beeinträchtigen. Bei einem optimalen Schlafrhythmus geht es nicht darum, früh aufzustehen, sondern darum, zu den Zeiten zu schlafen, die am besten zu Ihrem eigenen zirkadianen Rhythmus passen, und die Tageszeiten zu nutzen, in denen Ihr Körper und Ihr Gehirn am besten funktionieren.
Mythos 3: Sie können sich antrainieren, mit 4–5 Stunden Schlaf auszukommen.
Fakt: Weniger als sechs Stunden Schlaf beeinträchtigen auf Dauer die kognitiven Funktionen, das Immunsystem und den Stoffwechsel.
Es ist eine weit verbreitete – und eher missverstandene – Annahme, dass manche Menschen nicht mehr als vier bis fünf Stunden Schlaf brauchen. Besonders weit verbreitet ist dieser Ansatz in der modernen Gesellschaft, in der Sätze wie „Schlafen kann man auch, wenn man alt ist“ als Tatsachen gelten und es identitätsmäßig etwas Kluges an sich hat, mit sehr wenig Schlaf auszukommen und unglaublich beschäftigt zu sein. Nichts davon hat jedoch irgendeine Grundlage in der Wahrheit. Obwohl es seltene genetische Mutationen gibt, die es manchen Menschen ermöglichen, mit sehr wenig Schlaf optimal zu funktionieren, ist dies bei sehr wenigen Menschen der Fall.
Untersuchungen des National Institute of Health zeigen, dass Schlafmangel schwerwiegende Auswirkungen auf die Gehirnfunktion, das Immunsystem und den Stoffwechsel hat. Studien zeigen, dass weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, das Immunsystem schwächen und das Gedächtnis und die Konzentration beeinträchtigen kann.
Tatsächlich haben Experimente gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden schlafen, sich nicht unbedingt deutlich müder fühlen – ihre Leistung bei Gedächtnis- und Reaktionstests lässt jedoch dramatisch nach. Das bedeutet, dass wir nicht immer bemerken, wie stark uns Schlafmangel beeinträchtigt.
Mythos 4: Wenn Sie nicht schlafen können, bleiben Sie einfach im Bett.
Fakt: Im Bett zu bleiben, wenn Sie nicht schlafen können, kann Schlafprobleme verschlimmern – eine kurze Pause vom Bett kann helfen.
Viele Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, bleiben im Bett und versuchen, sich zum Einschlafen zu zwingen. Das Problem besteht darin, dass das Gehirn beginnt, das Bett mit Frustration statt mit Ruhe zu assoziieren, was die Schlafprobleme verschlimmern kann.
Schlafforscher empfehlen stattdessen, wenn Sie nach 20–30 Minuten (oder der Zeit, die Sie normalerweise zum Einschlafen brauchen) nicht einschlafen können, aufzustehen und einer ruhigen Tätigkeit bei gedämpftem Licht nachzugehen – z. B.: ein Buch lesen (nicht auf einem Bildschirm!), basteln, meditieren oder etwas anderes tun, das Ihnen Ruhe gibt. Wenn Sie müde werden, gehen Sie wieder ins Bett. Auf diese Weise behält das Bett seine Funktion als Ort zum Schlafen und verhindert Frust und Stress . Ebenso wird empfohlen, das Schlafzimmer und das Bett als „heilig“ zu betrachten und einen Platz zum Schlafen zu reservieren. Arbeiten, Essen, Bildschirme und dergleichen gehören nicht ins Bett und können dem Gehirn vorgaukeln, dass neben dem wichtigen Schlaf noch alles andere passiert.
Mythos 5: Alkohol hilft beim Schlafen.
Fakt: Alkohol macht zwar schläfrig, beeinträchtigt aber die Schlafqualität.
Einer der hartnäckigsten Schlafmythen ist, dass ein wenig Erfrischung vor dem Schlafengehen das beste Schlafmittel ist. Das passt definitiv nicht. Obwohl ein Glas Wein oder ein anderer Drink entspannend wirken kann, ist Alkohol alles andere als ein gutes Mittel zum Einschlafen. Untersuchungen der Sleep Research Society zeigen, dass Alkohol die Menge an REM-Schlaf reduziert, der für das Gedächtnis, die emotionale Regulierung und die geistige Erholung entscheidend ist.
Also ja, Alkohol kann dazu führen, dass Sie schneller einschlafen, aber wenn der Körper beginnt, den Alkohol während der Nacht zu verbrennen, wird der Schlaf gestört, was oft zu häufigerem nächtlichem Aufwachen und unruhigem Schlaf führt. Vielleicht kennen Sie das auch: Sie sind sehr früh aufgewacht und konnten nach dem Alkoholkonsum nicht wieder einschlafen? Die Antwort liegt darin, dass sich der Körper darauf konzentriert, den Alkohol auszuscheiden, und Sie daher nicht ruhig schlafen können.
Schlaf ist eine komplexe Wissenschaft und es fehlt uns noch immer viel Wissen darüber, was tatsächlich im Körper und Gehirn passiert, wenn wir schlafen. Eines ist jedoch sicher: Die Qualität Ihres Schlafs beeinflusst alles in Ihrem Alltag: von der Art und Weise, wie Sie anderen Menschen begegnen, wie Sie mit Konflikten umgehen, Ihrer mentalen Energie, Ihrer Stressreaktion, Ihrem Immunsystem und vielem mehr. Deshalb ist es wichtig, sich an die Fakten zu halten, die uns zum Thema Schlaf tatsächlich vorliegen, und sich nicht auf all die „guten Ratschläge“ zu verlassen, die es in Hülle und Fülle gibt.
