Der Frühling naht und mit ihm kommen hellere Morgen, längere Tage und ein Gefühl neuer Energie. Vielleicht.
Denn während mehr Tageslicht unsere Stimmung und unser Aktivitätsniveau verbessern kann, kann es auch zu Schlafproblemen führen. Wenn sich das Licht verändert, wird unser zirkadianer Rhythmus beeinflusst. Wenn wir uns nicht allmählich anpassen, kann dies zu Unruhe, Müdigkeit und schlechter Schlafqualität führen.
In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, wie sich Licht auf den Schlaf auswirkt und was Sie tun können, um bei länger werdenden Tagen ein optimales Energiegleichgewicht und optimale Erholung zu erreichen.
Wie Ihr Körper auf längere Tage reagiert
Der Schlaf wird durch unseren zirkadianen Rhythmus reguliert, auch innere Uhr des Körpers genannt. Dieser Rhythmus wird vom Nucleus suprachiasmaticus (SCN) im Gehirn gesteuert – einem kleinen Bereich im Hypothalamus, der Signale von den Augen empfängt und die biologischen Prozesse des Körpers an die sich im Tagesverlauf ändernde Lichtmenge anpasst.
Wenn die Tage länger werden, verringert sich die körpereigene Produktion von Melatonin – dem Hormon, das uns müde macht. Bei Einbruch der Dunkelheit wird Melatonin auf natürliche Weise freigesetzt. Wenn wir uns jedoch nicht allmählich an die längeren Tage gewöhnen, kann sich die Melatoninproduktion verzögern, was das Einschlafen erschwert.
Das Ergebnis? Viele Menschen verspüren abends ein Gefühl der Unruhe, das das Zubettgehen und Einschlafen erschwert, gleichzeitig kann es aber auch zu erhöhter Müdigkeit am Morgen kommen, da sich der Körper noch nicht an das veränderte Lichtmuster gewöhnt hat.
Wie sich mehr Tageslicht auf Ihre Schlafqualität auswirken kann
Obwohl Licht seit jeher als natürlicher Wecker fungiert, kann zu viel Licht am Abend umgekehrt zu einer Verschiebung des Schlafrhythmus führen. Studien zeigen, dass Lichteinwirkung am Abend Ihre natürliche Schlafphase verzögern kann, was zu einem kürzeren und weniger tiefen Schlaf führt.
Eine Studie der Harvard Medical School ergab, dass Menschen, die abends künstlichem Licht ausgesetzt waren, 50 % weniger Melatonin produzierten als diejenigen, die sich in natürlicher Dunkelheit aufhielten, und dass sich ihre Schlafphase um bis zu 90 Minuten verschob.
Die längeren Tage – so schön sie auch sind – können sich daher auf Ihre tägliche Energie und Ihre kognitiven Funktionen auswirken, da Schlafstörungen die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigen, Erinnerungen zu speichern, Informationen zu verarbeiten und Emotionen zu regulieren.
So passen Sie Ihren Schlaf an die zunehmende Tageslichtdauer an
1. Holen Sie sich früh am Tag Tageslicht
Je früher am Tag Sie dem Tageslicht ausgesetzt sind, desto leichter passt sich Ihr Körper an die helleren Tage an. Untersuchungen zeigen, dass 10–15 Minuten natürliches Licht am Morgen dazu beitragen können, Ihren zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und eine bessere Schlafqualität zu fördern. Kurz gesagt: Eine gute Nachtruhe beginnt am Morgen.
Tipp: Beginnen Sie Ihren Tag mit einem kleinen Spaziergang und achten Sie darauf, gleich nach dem Aufwachen die Vorhänge zuzuziehen. Dies gibt dem Gehirn ein klares Signal, dass der Tag begonnen hat.
2. Abends das Licht allmählich dimmen
Um zu vermeiden, dass die längeren Tageslichtstunden Ihren Schlaf stören, können Sie Ihrem Körper dabei helfen, abends auf natürliche Weise in den „Nachtmodus“ zu wechseln. Gedimmtes Licht 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen kann die natürliche Melatoninproduktion des Körpers anregen und so das Einschlafen erleichtern.
Tipp: Vermeiden Sie abends helles LED-Licht – insbesondere blaues Licht von Bildschirmen –, da dies die Melatoninproduktion nachweislich deutlich hemmt.
3. Passen Sie Ihre Schlafenszeit schrittweise an
Wenn Sie sich im Frühling abends wacher und morgens müder fühlen, kann es eine gute Idee sein, Ihren zirkadianen Rhythmus schrittweise anzupassen. Versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit im Verlauf einer Woche jeweils um 15–20 Minuten vorzuverlegen, damit sich Ihr Körper an das neue Lichtmuster gewöhnt.
Tipp: Vermeiden Sie Koffein nach dem Mittagessen und schaffen Sie eine regelmäßige Abendroutine, die dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Zum Beispiel ein warmes Bad, Meditation oder Dehnübungen.
Mit dem Frühling geht die natürliche Erwartung nach mehr Energie einher, da alles vor Erneuerung und Neubeginn sprießt und knirscht – aber ohne ausreichend Schlaf kann es schwierig sein, die Vorzüge der helleren Tage zu genießen. Indem Sie morgens das Tageslicht ausnutzen, abends das künstliche Licht reduzieren und Ihren zirkadianen Rhythmus schrittweise anpassen, können Sie einen reibungslosen Übergang vom Winter zum Frühling gewährleisten und das Beste aus der neuen Jahreszeit machen.
