Foråret nærmer sig, og med det følger lysere morgener, længere dage og en følelse af fornyet energi. Måske.
For mens det øgede dagslys kan booste vores humør og aktivitetsniveau, kan det også skabe udfordringer for vores søvn. Når lyset ændrer sig, påvirkes vores døgnrytme – og hvis vi ikke tilpasser os gradvist, kan det resultere i uro, træthed og en forringet søvnkvalitet.
I denne artikel dykker vi ned i, hvordan lysets påvirker søvnen, og hvad du selv kan gøre for at balancere energi og hvile optimalt i takt med at dagene bliver længere.
Hvordan din krop reagerer på længere dage
Søvn reguleres af vores cirkadiske rytme, også kaldet kroppens indre ur. Denne rytme styres af den suprachiasmatiske kerne (SCN) i hjernen – et lille område i hypothalamus, som modtager signaler fra øjnene og justerer kroppens biologiske processer i takt med døgnets skiftende lysmængder.
Når dagene bliver længere, reduceres kroppens produktion af melatonin – det hormon, der gør os søvnige. Melatonin frigives naturligt, når mørket falder på, men hvis vi ikke justerer gradvist til de længere dage, kan melatoninproduktionen blive forsinket, hvilket gør det sværere at falde i søvn.
Resultatet? Mange oplever en følelse af rastløshed om aftenen, hvor det kan være sværere at gå i seng og falde i søvn, men samtidig kan det føre til en øget træthed om morgenen, fordi kroppen endnu ikke har vænnet sig til det ændrede lysmønster.
Hvordan det tiltagende dagslys kan påvirke din søvnkvalitet
Selvom lyset fra tiderens morgen har fungere som et naturligt vækkeur, kan for meget lys om aftenen omvendt føre til en forskydning af søvnrytmen. Studier viser, at eksponering for lys om aftenen kan forsinke din naturlige søvnfase, hvilket resulterer i kortere og mindre dyb søvn.
En undersøgelse fra Harvard Medical School fandt frem til, at folk, der blev udsat for kunstigt lys om aftenen, producerede 50 % mindre melatonin end dem, der opholdt sig i naturligt mørke, og at deres søvnfase blev forskudt med op til 90 minutter.
De længere dage - dejlige som de er - kan altså påvirke din daglige energi og kognitive funktion, da søvnforstyrrelser påvirker hjernens evne til at lagre minder, bearbejde information og regulere følelser.
Sådan tilpasser du din søvn til det tiltagende dagslys
1. Få dagslys tidligt på dagen
Jo tidligere på dagen du eksponeres for dagslys, desto lettere vil din krop justere sig til de lysere dage. Forskning viser, at 10-15 minutters naturligt lys om morgenen kan hjælpe med at stabilisere din døgnrytme og fremme bedre søvnkvalitet. Kort sagt, den gode nattesøvn starter allerede fra morgenstunden.
Tip: Start din dag med en kort gåtur og sørg for at trække gardinerne fra umiddelbart efter, du er vågnet. Dette giver et klart signal til hjernen om, at dagen er begyndt.
2. Skru gradvist ned for lyset om aftenen
For at undgå, at det øgede timer med dagslys forstyrrer din søvn, kan du hjælpe din krop med at komme naturligt i ‘nat-mode’ om aftenen. Dæmpet belysning 1-2 timer før sengetid kan sætte kroppens naturlige melatoninproduktion i gang og dermed gøre det lettere at falde i søvn.
Tip: Undgå skarpt LED-lys om aftenen – især blåt lys fra skærme – da dette har vist sig at hæmme melatoninproduktionen betydeligt.
3. Tilpas din sengetid gradvist
Hvis du føler dig mere vågen om aftenen og mere træt om morgenen i foråret, kan det være en god idé at justere din døgnrytme gradvist. Forsøg at rykke din sengetid med 15-20 minutter ad gangen over en uge for at hjælpe kroppen med at tilpasse sig det nye lysmønster.
Tip: Undgå koffein efter frokost og skab en fast aftenrutine, der signalerer til kroppen, at det er tid til at sove. Eksempelvis et varmt bad, meditation eller strækøvelser.
Med foråret kommer en naturlig forventning om mere energi, da alt spirer og knaser af fornyelse og friske begyndelser – men uden ordentlig søvn kan det være svært at nyde fordelene ved de lysere dage. Ved at udnytte dagslyset om morgenen, reducere kunstigt lys om aftenen og tilpasse din døgnrytme gradvist, kan du sikre en god overgang fra vinter til forår og få mest muligt ud af den nye sæson.
