Mange glæder sig som lam, der skal på græs til at det endelig bliver forår efter en lang, tung, kold og mørk vinter. Endelig kan vi komme udenfor og få lidt sol på næsen, endelig er det lyst når vi vågner, og solen skinner endda stadig, når vi kommer hjem fra arbejde. Jorden er dækket i naturens egen konfetti, og overalt skyder krokus, erantis, vintergækker og andre, små forårsbebudere frem, og på grenene ses spæde anlæg til, at træer og buske igen snart står klædt i deres grønne sommeruniform.
Kort sagt: Der ligger nærmest en forventning i forårsluften om, at du øjeblikkeligt skal få mere energi, i takt med at lyset vender tilbage.
Men hvorfor føler du dig - måske - mere træt end du gjorde for blot en måned siden, da det stadig var mørkt?
Jo tættere vi kommer på forårsjævndøgnet - altså den dag, hvor nat og dag er præcis lige lange - sker der et mærkbart skift mellem vinterens mørke og forårets lysere dage. Mange oplever en bølge af ny energi – men også en overraskende træthed. Det skyldes, at forårsjævndøgn ikke bare er en astronomisk begivenhed, hvor vores planet og solen står geometrisk smukt på linje på himlen, men det er også en biologisk overgang, der påvirker din søvn og døgnrytme.
I denne artikel dykker vi ned i, hvordan forårsjævndøgnet kan spille dit indre ur et puds, og hvad du kan gøre for at hjælpe din krop med at tilpasse sig de lysere dage.
Hvad er forårsjævndøgn?
Forårsjævndøgn sker hvert år omkring den 20.-21. marts og markerer det tidspunkt, hvor dag og nat er lige lange. Rent astronomisk betyder det, at solens stråler rammer ækvator vinkelret, og at vi nu har en lang periode med længere dage og kortere nætter i sigte her på den nordlige halvkugle.
Men der ligger dog mere i forårsjævndøgnet end det, vi blot kan se, når vi kigger ud ad vinduet og ser at det stadig er lyst. Forårsjævndøgnet er nemlig også en overgang, hvor vores indre ur skal justeres til en ny rytme – og det kan påvirke både søvn og energi i dagene omkring jævndøgnet.
Hvordan påvirker lys vores indre ur?
Vores søvn styres af et indre, biologisk ur, der regulerer, hvornår vi føler os friske og hvornår vi bliver trætte. Dette ur styres af en struktur i hjernen, der reagerer på det lys, vi får ind gennem øjnene.
-
Mere dagslys betyder senere melatoninproduktion
Melatonin er kroppens naturlige søvnhormon, der produceres, når det bliver mørkt. Når vi oplever flere timer med dagslys om aftenen, end det, vi har været vant til i vinterhalvåret, kan melatoninproduktionen forsinkes, hvilket gør det sværere at falde i søvn til den normale sengetid.
-
Søvnfasen kan skubbes
Hvis du grundet de længere dage begynder at gå senere i seng – men stadig skal op til samme tid – kan du opleve et midlertidigt søvnunderskud, der kan føre til øget træthed i dagtimerne, og som følge deraf nedsat koncentration og lavere energiniveau.
-
Forårsjævndøgnet kan skabe en følelse af jetlag
Ligesom når vi rejser til en anden tidszone, skal kroppen akklimatisere og omstille sig til de nye lysforhold. Det kan tage nogle dage eller endda uger for dit system at vænne sig til, at mørket først falder senere på dagen.
Hvordan kan du tilpasse dig forårsjævndøgn?
Selvom din krop naturligt vil justere sig til den øgede mængde dagslys, er der måder, hvorpå du kan hjælpe din søvn og døgnrytme på vej til at tilpasse sig hurtigere:
-
Få dagslys tidligt på dagen
Gå udenfor om morgenen og få mindst 20 minutters naturligt lys. Det sender signal til din om, at dagen er startet og det kan gøre det lettere for melatoninproduktionen at sætte naturligt ind, når det bliver aften.
-
Dæmp lyset om aftenen
Undgå skærme og stærk kunstig belysning inden du skal sove - gerne en hel time inden sengetid. På den måde får din krop og hjerne naturligt besked om, at det er tid til at producere melatonin. Lyset fra skærme lige inden sengetid er nemlig med til at hindre den naturlige melatoninproduktion, og derfor kan det være sværere at falde i søvn, hvis du har fået det stærke, blå lys direkte op i ansigtet lige inden du lægger dig til at sove.
-
Hold en stabil sengetid
Gå i seng og stå op på samme tid hver dag – også i weekenden – for at hjælpe kroppen med at opretholde en regelmæssig rytme. Det er sværere, i takt med at det bliver lysere, men du gør krop, sind og søvn en tjeneste ved at holde fast i dine regelmæssige sengetider.
-
Luk lyset ude i soveværelset
Lysere aftener kan være et virkeligt forstyrrende element, når man skal sove. Derfor kan det være gavnligt, særligt i sommerhalvåret, at have mørklægningsgardiner i soveværelset, eller bruge en sovemaske, hvis du er følsom over for lys.
-
Begræns koffein og alkohol
For meget koffein eller alkohol om aftenen kan forstyrre søvnens dybe faser og gøre det sværere at falde i søvn – især i perioder, hvor døgnrytmen allerede er under omstilling. Hav derfor særligt fokus på dit indtag af alkohol og koffein i de perioder, hvor der er udefrakommende forandringer, der kan påvirke dit søvnmønster. En tommelfingerregel er, ikke at drikke koffein efter kl. 14 om eftermiddagen, så halveringstiden på koffein i kroppen er på omkring fem timer. Da der er omkring 85 mg koffein i en kop filterkaffe betyder det, at du, hvis du drikker den kl. 14 stadig har 42,5 mg koffein i systemet kl. 19 og 21,25 mg i systemet ved midnat. 21,25 mg er en relativt lav dosis, men det kan stadig have en mærkbar effekt, især hvis man er følsom over for koffein eller har svært ved at falde i søvn.
Er du nysgerrig på, hvordan du kan optimere din søvn yderligere?
