Søvn er helt fundamentalt for vores helbred og velvære, og der er ingen tvivl om, at vi skal sove. Men alligevel hersker der uendelige myter om, hvordan man får den bedste søvn, hvordan man snyder kroppen til at kunne klare sig med mindre søvn og om sære ritualer, man kan udføre for at sove bedre. Nogle af dem er ganske harmløse, mens andre faktisk gør det stik modsatte for din søvn, end det var intentionen.
Her tager vi temperaturen på fem af de mest udbredte myter om søvn, så du ved, hvad der er ret og vrang inden du kaster dig i dynerne.
Myte 1: Du kan indhente tabt søvn i weekenden.
Fakta: Søvnunderskud kan ikke reddes på én eller to nætter – det kræver en stabil døgnrytme.
Mange tror, at de kan sove mindre i hverdagen og "indhente" den tabte søvn i weekenden. Men forskning viser, at søvnunderskud ikke bare kan rettes op med et par ekstra timer under dynen lørdag og søndag. Ifølge en undersøgelse fra Current Biology fører søvnunderskud i hverdagen til nedsat stofskifte, mere sult og dårligere hukommelse, selv hvis man forsøger at kompensere i weekenden.
En stabil døgnrytme, hvor man går i seng og vågner nogenlunde på samme tid hver dag, er langt mere effektivt for den generelle søvnkvalitet og det overordnede helbred. Søvnforskning viser, at vores indre ur justerer sig langsomt hvis man fastholder stabile rytmer, og derfor kan store udsving i sengetider give en form for socialt jetlag, hvor kroppen kæmper for at synkronisere sig efter en ny rytme.
Myte 2: Jo tidligere du står op, jo mere produktiv er du.
Fakta: Søvnbehov og døgnrytme er genetisk bestemt – nogle mennesker fungerer bare bedst sent om aftenen.
Morgenmennesker bliver ofte fremhævet som de mest produktive, måske fordi samfundet er indrettet efter dem, der står tidligt op, men forskning viser, at A- og B-mennesker har biologisk forskellige døgnrytmer. Ifølge en undersøgelse fra Nature Communications er omkring 40 % af mennesker genetisk disponerede til at være A-mennesker, mens 30 % oplever at have mest energi om aftenen. De resterende 30 % befinder sig et sted midt imellem at være morgen- og aftenmennesker.
Og det er ikke bare sådan ligetil at tvinge en natteravn til at stå meget tidligt op. Det kan forringe deres søvnkvalitet og produktivitet. En optimal søvnrytme handler ikke om at stå tidligt op, men om at sove på de tidspunkter, der passer bedst til ens egen døgnrytme og udnytte de tidspunkter på døgnet, hvor krop og hjerne fungerer bedst.
Myte 3: Man kan træne sig selv til at klare sig med 4-5 timers søvn.
Fakta: Mindre end seks timers søvn over tid påvirker kognitive funktioner, immunforsvar og stofskifte.
Det er en udbredt - og temmelig misforstået - opfattelse, at nogle mennesker ikke behøver mere end fire til fem timers søvn. Den er blevet særligt udbredt i det moderne samfund, hvor sætninger som "Du kan sove, når du bliver gammel" er blevet set som fakta, og der har været noget identitetsmæssigt smart i at kunne klare sig med meget lidt søvn og have utrolig travlt. Intet af det har dog hold i sandheden. Selvom der findes sjældne genetiske mutationer, som gør, at enkelte individer kan fungere optimalt på meget lidt søvn, er det de færreste, hvor det rent faktisk gør sig gældende.
Forskning fra National Institute of Health viser, at søvnunderskud har en alvorlig indflydelse på hjernens funktioner, immunforsvaret og stofskiftet. Studier viser, at mindre end seks timers søvn per nat øger risikoen for hjertekarsygdomme, kan svække immunforsvaret og kan forringe hukommelsen og koncentrationen.
Faktisk har eksperimenter vist, at personer, der konsekvent får under seks timers søvn, ikke nødvendigvis føler sig markant mere trætte – men deres præstation i hukommelses- og reaktionstests falder dramatisk. Det betyder, at vi ikke altid kan mærke, hvor dårligt søvnunderskud påvirker os.
Myte 4: Hvis du ikke kan sove, så skal du bare blive liggende i sengen.
Fakta: At blive liggende i sengen, når man ikke kan sove, kan forværre søvnproblemer – en kort pause fra sengen kan hjælpe.
Mange, der lider af søvnløshed, bliver liggende i sengen og forsøger at tvinge sig selv til at falde i søvn. Problemet er, at hjernen begynder at associere sengen med frustration i stedet for hvile, hvilket kan gøre søvnproblemer værre.
Søvnforskere anbefaler i stedet at hvis du ikke kan falde i søvn efter 20-30 minutter (eller den tid det vanligvis tager dig at falde i søvn), så stå op og lav en rolig aktivitet i dæmpet lys – f.eks. at læse en bog (ikke på skærm!), lav håndarbejde, mediter, eller noget fjerde, som giver dig ro. Når du føler dig søvnig, går du tilbage i sengen. På den måde opretholder sengen sin funktion som et sted for søvn, ikke frustration og stress. Ligeledes anbefales det at holde soveværelset og sengen 'helligt' og et sted, der er forbeholdt at sove. Arbejde, spisning, skærme og lignende hører ikke hjemme i sengen og kan være med til at tricke hjernen til at tro, at der skal foregå alt muligt andet end den vigtige søvn.
Myte 5: Alkohol hjælper dig med at sove bedre.
Fakta: Alkohol kan gøre dig sløv, men forringer søvnkvaliteten.
En af de mest sejlivede søvnmyter, der findes, må være, at en lille skarp inden sengetid, er den bedste sovemedicin. Det passer absolut ikke. Selvom et glas vin eller en drink kan føles afslappende, er alkohol langt fra en god måde at komme søvnen i møde på. Forskning fra Sleep Research Society viser, at alkohol reducerer mængden af REM-søvn, hvilket er afgørende for hukommelse, følelsesmæssig regulering og mental restitution.
Så ja, alkohol kan få dig til at falde hurtigere i søvn, men når kroppen begynder at forbrænde alkoholen i løbet af natten, forstyrres søvnen, hvilket ofte fører til flere natlige opvågninger og en urolig søvn. Måske har du også oplevet at vågne meget tidligt og ikke kunne falde i søvn igen, efter du har drukket alkohol? Svaret ligger i, at kroppen koncentrer sig om at få alkoholen ud af kroppen, og således kan du ikke sove i fred.
Søvn altså er en kompleks videnskab, og vi mangler stadig meget viden om, hvad der faktisk foregår i kroppen og i hjernen, når vi sover. Men én ting er sikkert: Kvaliteten af din søvn påvirker alt i din hverdag: Fra måden, du møder andre mennesker på, hvordan du håndterer konflikter, dit mentale overskud, din stressrespons, dit immunforsvar og meget mere. Derfor er det vigtigt at holde sig til de fakta, vi rent faktisk har om søvnen, og ikke stole på alle de ‘gode råd’ der florerer.
