Le printemps approche et apporte des matins plus lumineux, des journées plus longues et une sensation d’énergie renouvelée. Peut-être. Toutefois, le nombre accru d’heures de lumière peut stimuler notre..
Car si l’augmentation de la lumière du jour peut améliorer notre humeur et notre niveau d’activité, elle peut également perturber votre sommeil. Lorsque la lumière change, notre rythme circadien est affecté – et si nous ne nous adaptons pas progressivement, cela peut entraîner de l’agitation, de la fatigue et une mauvaise qualité du sommeil.
Dans cet article, nous examinons comment la lumière affecte le sommeil et ce que vous pouvez faire pour équilibrer l’énergie et vous reposer de manière optimale à mesure que les jours s’allongent.
Comment votre corps réagit aux journées plus longues
Le sommeil est régulé par notre rythme circadien, également appelé horloge interne du corps. Ce rythme est contrôlé par le noyau suprachiasmatique (SCN) du cerveau – une petite zone de l’hypothalamus qui reçoit les signaux des yeux et ajuste les processus biologiques du corps en fonction des variations de la quantité de lumière tout au long de la journée.
À mesure que les jours s’allongent, la production de mélatonine par le corps – l’hormone qui nous rend somnolents – diminue. La mélatonine est libérée naturellement lorsque l'obscurité tombe, mais si nous ne nous adaptons pas progressivement aux journées plus longues, la production de mélatonine peut être retardée, ce qui rend l'endormissement plus difficile.
Le résultat ? De nombreuses personnes ressentent une sensation d’agitation le soir, et il peut être plus difficile d’aller au lit et de s’endormir, mais en même temps, cela peut entraîner une fatigue accrue le matin car le corps ne s’est pas encore habitué au changement de quantité de lumière.
Comment l'augmentation des heures de clarté peut affecter la qualité du sommeil
Bien que la lumière fonctionne comme un réveil naturel depuis la nuit des temps, trop de lumière le soir peut à l’inverse entraîner un décalage du rythme du sommeil. Des études montrent que l’exposition à la lumière le soir peut retarder votre phase de sommeil naturelle, entraînant un sommeil plus court et moins profond.
Une étude de la Harvard Medical School a révélé que les personnes exposées à la lumière artificielle le soir produisaient 50 % de mélatonine en moins que celles qui restaient dans l'obscurité naturelle, et que leur phase de sommeil était décalée jusqu'à 90 minutes.
Les journées plus longues, aussi agréables soient-elles, peuvent donc affecter votre énergie quotidienne et vos fonctions cognitives, car les troubles du sommeil affectent la capacité du cerveau à stocker des souvenirs, à traiter des informations et à réguler des émotions.
Comment adapter votre sommeil à l'augmentation des heures de clarté
- Profitez de la lumière du jour tôt dans la journée
Plus tôt dans la journée vous êtes exposé(e) à la lumière du jour, plus votre corps s’adaptera facilement aux jours plus lumineux. Des recherches montrent que 10 à 15 minutes de lumière naturelle le matin peuvent aider à stabiliser votre rythme circadien et favoriser une meilleure qualité du sommeil. En bref, une bonne nuit de sommeil commence le matin.
Conseil : commencez votre journée par une petite promenade et assurez-vous de tirer les rideaux immédiatement après votre réveil. Cela envoie un signal clair à votre cerveau indiquant que la journée a commencé.
- Baissez progressivement les lumières le soir
Pour éviter que les heures de lumière du jour prolongées ne perturbent votre sommeil, vous pouvez aider votre corps à entrer naturellement en « mode nuit » le soir. Un éclairage tamisé 1 à 2 heures avant le coucher peut déclencher la production naturelle de mélatonine par l'organisme et ainsi faciliter l'endormissement.
Conseil : évitez la lumière LED vive le soir, en particulier la lumière bleue des écrans, car il a été démontré qu’elle inhibe considérablement la production de mélatonine.
- Ajoutez progressivement votre heure de coucher
Si vous vous sentez plus éveillé(e) le soir et plus fatigué(e) le matin au printemps, il peut être judicieux d’ajuster progressivement votre rythme circadien. Essayez d’avancer votre heure de coucher de 15 à 20 minutes à la fois sur une semaine pour aider votre corps à s’adapter au nouveau schéma lumineux.
Conseil : évitez la caféine après le déjeuner et créez une routine régulière le soir qui signale à votre organisme qu’il est temps de dormir. Par exemple, prenez un bain chaud, faites de la méditation ou des exercices d’étirement.
Avec le printemps, nous attendons naturellement d'avoir plus d'énergie, car tout germe et craque avec renouveau et nouveaux départs – mais sans un sommeil adéquat, il peut être difficile de profiter des bienfaits des jours plus lumineux. En profitant de la lumière du jour le matin, en réduisant la lumière artificielle le soir et en ajustant progressivement votre rythme circadien, vous pouvez assurer une transition en douceur de l’hiver au printemps et tirer le meilleur parti de la nouvelle saison.
