Beaucoup attendent avec impatience, comme des agneaux allant au pâturage, que le printemps arrive enfin après un hiver long, lourd, froid et sombre. Enfin, nous pouvons sortir et prendre un peu de soleil sur notre nez, enfin il fait beau quand nous nous réveillons, et le soleil brille encore quand nous rentrons du travail. Le sol est recouvert des confettis de la nature, et partout poussent des crocus, des érantis, des perce-neige et d'autres petits signes avant-coureurs du printemps, et sur les branches on peut voir les prémices de feuilles qui vêtiront bientôt à nouveau les arbres et les arbustes de leur uniforme vert d'été.
En bref : on s’attend presque à ce que l’air printanier nous apporte immédiatement plus d’énergie lorsque la lumière reviendra.
Mais pourquoi vous sentez-vous – peut-être – plus fatigué(e) qu’il y a un mois à peine, alors qu’il faisait encore nuit ?
Plus nous nous rapprochons de l’équinoxe de printemps – le jour où la nuit et le jour ont exactement la même durée –, plus on observe un décalage notable entre l’obscurité de l’hiver et les jours plus lumineux du printemps. Beaucoup ressentent un regain d’énergie nouvelle, mais aussi une fatigue surprenante. C’est parce que l’équinoxe de printemps n’est pas seulement un événement astronomique, où notre planète et le soleil sont parfaitement alignés dans le ciel, mais c’est aussi une transition biologique qui affecte votre sommeil et votre rythme circadien.
Dans cet article, nous allons découvrir comment l'équinoxe de printemps peut jouer des tours à votre horloge interne et ce que vous pouvez faire pour aider votre corps à s'adapter aux jours plus lumineux.
QU'EST-CE QUE L'ÉQUINOXE DE PRINTEMPS ?
L'équinoxe de printemps a lieu autour du 20-21 mars de chaque année. L'équinoxe de printemps marque le moment où la nuit et le jour ont exactement la même durée. D'un point de vue astronomique, cela signifie que les rayons du soleil frappent l'équateur perpendiculairement et que nous avons maintenant, dans l'hémisphère nord, une longue période de jours plus longs et de nuits plus courtes en perspective.
Mais l’équinoxe de printemps est bien plus que ce que nous pouvons simplement voir lorsque nous regardons par la fenêtre et constatons qu’il fait encore jour. L’équinoxe de printemps est également une transition où notre horloge interne doit s’adapter à un nouveau rythme – et cela peut affecter à la fois le sommeil et l’énergie dans les jours entourant l’équinoxe.
COMMENT LA LUMIÈRE AFFECTE-T-ELLE NOTRE HORLOGE INTERNE ?
Notre sommeil est contrôlé par une horloge biologique interne qui régule le moment où nous nous sentons reposé(e) et celui où nous sommes fatigué(e). Cette horloge est contrôlée par une structure dans le cerveau qui réagit à la lumière que nous recevons par nos yeux.
- Plus de lumière du jour signifie une production de mélatonine plus tardive
La mélatonine est l'hormone naturelle du sommeil du corps, produite lorsqu'il fait sombre. Lorsque nous bénéficions de plus d’heures de lumière du jour le soir que ce à quoi nous sommes habitué(e)s pendant les mois d’hiver, la production de mélatonine peut être retardée, ce qui rend plus difficile l’endormissement à l’heure habituelle du coucher. - La phase de sommeil peut être repoussée
Si vous commencez à vous coucher plus tard en raison de journées plus longues, mais que vous devez quand même vous lever à la même heure, vous risquez de souffrir d'un déficit de sommeil temporaire qui peut entraîner une fatigue diurne accrue et, par conséquent, une concentration réduite et des niveaux d'énergie plus faibles. - L’équinoxe de printemps peut créer une sensation de décalage horaire.
Tout comme lorsque nous voyageons dans un autre fuseau horaire, le corps doit s’acclimater et s’ajuster aux nouvelles conditions de lumière. Il faudra peut-être quelques jours, voire quelques semaines, pour que votre système s’habitue au fait que l’obscurité ne tombe que plus tard dans la journée.
COMMENT S'ADAPTER À L'ÉQUINOXE DE PRINTEMPS ?
Bien que votre corps s’adapte naturellement à l’augmentation de la quantité de lumière du jour, il existe des moyens d’aider votre sommeil et vos rythmes circadiens à s’adapter plus rapidement :
- Profitez de la lumière du jour tôt dans la journée.
Sortez le matin et profitez d'au moins 20 minutes de lumière naturelle. Cela signale à votre corps que la journée a commencé et peut faciliter le démarrage naturel de la production de mélatonine lorsqu'il fait sombre. - Tamisez les lumières le soir
Évitez les écrans et la lumière artificielle vive avant d'aller dormir, de préférence une heure entière avant le coucher. De cette façon, votre corps et votre cerveau reçoivent naturellement le message qu’il est temps de produire de la mélatonine. La lumière des écrans juste avant le coucher contribue à empêcher la production naturelle de mélatonine, et il peut donc être plus difficile de s'endormir si vous avez une forte lumière bleue directement sur votre visage juste avant de vous coucher. - Gardez une heure de coucher régulière
Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end, pour aider votre corps à maintenir un rythme régulier. C'est plus difficile à mesure qu'il fait plus clair dehors, mais vous faites une faveur à votre corps, à votre esprit et à votre sommeil en respectant votre heure de coucher habituelle. - Éteignez les lumières dans la chambre
Les soirées plus lumineuses peuvent être une véritable distraction lorsqu'il s'agit de dormir. Il peut donc être bénéfique, surtout pendant les mois d’été, d’avoir des rideaux occultants dans la chambre ou d’utiliser un masque de sommeil si vous êtes sensible à la lumière. - Limitez la caféine et l’alcool
Une consommation excessive de caféine ou d’alcool le soir peut perturber les phases de sommeil profond et rendre l’endormissement plus difficile, en particulier pendant les périodes où votre rythme circadien est déjà en train de changer. Par conséquent, portez une attention particulière à votre consommation d’alcool et de caféine pendant les périodes où des changements externes peuvent affecter votre rythme de sommeil. La règle générale est de ne pas boire de caféine après 14 h. La demi-vie de la caféine dans le corps est d'environ cinq heures. Puisqu'il y a environ 85 mg de caféine dans une tasse de café filtre, cela signifie que si vous la buvez à... À 14 heures, il reste encore 42,5 mg de caféine dans le système. ...19 mg et 21,25 mg dans le système à minuit, 21,25 mg est une dose relativement faible, mais elle peut néanmoins avoir un effet notable, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez des difficultés à vous endormir.
Êtes-vous curieux(-se) de savoir comment vous pouvez optimiser davantage votre sommeil ?
Lisez nos articles sur un meilleur sommeil et obtenez davantage de conseils scientifiquement fondés pour améliorer votre sommeil, quelle que soit la saison ou la période de votre vie.(LINK til artikel om søvn)
